٦ تمارين للياقة باستخدام حبل المقاومة

لهن خاص - تحدث أندريا جيوفاني اختصاصي اللياقة البدنية في فيتنس فيرست أهمية استخدام حبال المقاومة في التمرينات الرياضية، ووضح أن البعض يصنف حبال المقاومة في المرتبة الثانية بعد الأجهزة الرياضية الحديثة والأوزان، ويعدّونها أقل أهمية وأنها مناسبة فقط للتمارين التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا. لكن هذا غير صحيح، إذ تشكل حبال المقاومة المطاطية واحدة من أهم الأدوات الرئيسية والمريحة والفعّالة والتي يمكن للجميع الاستفادة منها، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين في مجال الرياضة، فضلًا عن إمكانية القيام بمجموعة لا حصر لها من تمارين القوة والشد في مساحة صغيرة وتساعد حبال المقاومة التي تستهدف منطقة الجذع بزيادة الكتلة العضلية ضمن كامل نطاق الحركة باستخدام قوة مقاومة الجسد. ويمكن ممارسة التمارين باستخدام حبل المقاومة والعمود أو المسند الحديدي للتثبيت في النادي أو المنزل ويلي عدد من هذه التمارين بالتحديد:

1-   تمرين لكمة الذراع الواحدة one arm punch 

قم بتعليق حبل المقاومة المطاطي كما هو موضّح في الصورة، وابدأ التمرّن بشد الشريط مع تقويس الذراع باتجاه الكتف مع رفع المرفق، بحث يلامس الشريط المطاطي الجزء العلوي من الساعد. ثم طبّق حركة لكمة الذراع بشكل يوزاي الكتف، وفي ذروة الحركة، واصل تدوير الجذع 45 درجة مع دعم حركتك بلي الساق في الخلف. ثم عد ببطء لوضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.

2-   تمرين سحب حبل المقاومة بذراع واحدة one arm staggered row 

اجعل جسمك في مواجهة نقطة تثبيت الحبل، وقم بمد ذراعك للأمام ممسكًا بالشريط المطاطي، وكما لو أنك في حالة ميلان اجعل الرجل الأمامية في مواجهة الذراع الرئيسية.

قم بجذب الذراع والمرفق لمستوى ارتفاع الكتف نحو الجذع متخذًا من عضلات الظهر العلوية مركزًا لثقل الحركة.

وبمجرد أن تصبح اليد قريبة جدًا من الكتف، قم بتدوير الجذع 45 درجة، مع تحريك القدم للأمام. وببطء عد إلى وضعية البداية ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.

3-   تمرين سحب حبل المقاومة بالدوران Side Shuffle Twist 

يعمل هذا التدريب على تمرين المستوى الإكليلي والمستوى الأفقي للجسم بذات الوقت. قف ففي مواجهة نقطة تثبيت الحبل، ممسكًامقبض الحبل بكلتا اليدين مع بسط الذراعين ومد الشريط للأمام.

اتخذ وضعية الدوران مع تقويس الرجلين ثم اسحب الحبل المطاطي مع لي منطقة الجذع وادعم ثقل الحركة برفع كعب الرجل المثبّتة في الخلف. كرر التمرين على الجانب الأيسر ثم بالتناوب مع الجانبين لمدة دقيقة كاملة.

4-   تمرين قفزة التزلج The Ski Jump 

قف بمواجهة نقطة تثبيت الحبل على مستوى ارتفاع الصدر ممسكًا بالمقبض بكلتا يديك مع باطن اليد للأسفل، ومباعدًا بين قدميك.

قم بثني الركبتين والوركين متخّا وضعية القرفصاء، وثم بتوجيه الذراعين جانبًا دون ثني المرفقين، واقفز ثم عد إلى وضعية البداية.

5-   تمرين (لنجز) المنطقة الخلفية للساقين بالالتفاف Rotator Reverse Lunge 

في هذا التمرين اجعل جسمك بجانب نقطة تثبيت الحبل مع بسط ذراعك مقابل منطقة خط الصدر وشد عضلاتك.

أرجع الساق اليمنى للخلف مع شد الذراع اليمنى مؤديًا تمرين اللنجز للظهر. في الجزء السفلي للجسم قم بتدوير الجذع مع دفع الذراع باتجاه الساق المثبتة أمامًا.

  ي الجزء السفلي ، قم بتدوير الجذع وادفع الذراع في اتجاه الساق الأمامية. ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر

6-   تمرين السكواد squad double row

يتطلب هذا التمرين تنسيقًا متقنًا. ثبّت الشريط المطاطي بمواجهة مستوى ارتفاع الصدر، وطبق تمرين السكواد مع بسط الذراعين. ثم اسحب الذراعين نحو الصدر بشد عضلات الظهر.

عد لوضعية الوقوف مرة أخرى ثم اتخذ وضعية التجديف مع الحفاظ على المرفقين على مقربة من الخصر.

طبّق كل التمارين لمدة دقيقة واحدة مع أخذ 15 ثانية راحة أو بتغيير التمرين ووضعية الحبل. ثم قم بتكرار الجولة بالكامل 3 مرات دون راحة.

 

lahona
الاسم *
البريد الالكتروني
الدولة
عنوان التعليق *
نص التعليق *