لشد البطن والحصول على الرشاقة والجمال لجسم وصحة أفضل ، تقدم الدكتورة ولاء أبو الحجاج – إستشارى التغذية العلاجية والتجميل ونائب رئيس الجمعية المصرية للسمنة وأمراضها – 10 تمارين رياضية لشد البطن وفوائد كل تمرين .
1- تمرين الدراجة :-
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية.
3- خذ استراحة 15 ثانية.
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات.
فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .
2- Arm-CrunchArm-Crunch :-
1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة).
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم.
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن .
4- قم بعمل 15-25 تكرار.
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات.
فوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس الصعود بالرجل والقدم:-
1- تحتاج إلى كرة التدريب.
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة.
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى.
فوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .
4- Ball Leg RaisesBallLegRaise:
1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك.
2- ثبت وضع يديك .
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى.
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة.
فوائد التمرين :-
يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .
5- لمس القدمToeTouch:-
1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة.
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن.
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية.
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات.
فوائد هذا التمرين :-
هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً .
6- رفع الأرجل والإستناد باليدينChairLegRaise :-
1- ثبت يديك .
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى).
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات.
فوائد هذا التمرين :-
إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين.
7- تمرين رفع الأرجل:
1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك.
2- قم برفع الأرجل ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم).
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات.
المميزات :-
يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.
8- رفع الأرجل عمودياً:
1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض.
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى .
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني.
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين.
اهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم.
9- Supermanssupermans:
1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل.
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة.
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية.
4- قم بعمل 4 جولات.
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً.
10- Plank:
1- استلق على بطنك.
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) .
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات.
فوائد هذا التمرين :-
هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.
موضوعات مرتبطة
