بالصور .. 6 تمارين لنوم هاديء
لهن- لمياء محمد

قبل الذهاب إلي النوم ..تخلصي من التوتر وتأثير الضغوط ،حتي تنعمي بنوم هاديء بدون كوابيس.
6 تمارين خفيفة تعيد إليك الهدوء النفسي.. وتمنحك نوماً مريحاً وأحلاماً سعيدة.

1 ــ الظهر:

اجلسي علي الأرض مع الارتكاز بالكفين علي الركبتين وفرد الظهر مع شد عضلة البطن للداخل.
  *خذي نفساً عميقاً مع شد الظهر إلي أعلي درجة ممكنة دون رفع الأكتاف ثم عودي بجسمك لوضعه الطبيعي.

* كرري التمرين 4 مرات.

* الهدف: وضع مثالي لراحة الظهر بسرعة مع شد عضلات الظهر

2 ــ تمارين الرقبة:

اجلسي القرفصاء مع الارتكاز بالكفين علي الركبتين وفرد الظهر مع شد عضلة البطن للداخل وخفض الأكتاف.

* ميلي برأسك إلي الجانب الأيسر مع شد عضلة الرقبة دون تحريك الأكتاف.
* حافظي علي الوضع لمدة 5 دقائق وكرري التمرين مرتين علي كل جانب.
* الهدف: عضلات الرقبة مركز للضغوط العصبية، ويساعد هذا التمرين علي مرونة الرقبة. وعليك بعد التمرين أن ترتكزي برأسك علي صدرك لشد العضلات الخلفية للرقبة.

3 ــ نعومة الساقين: 

استلقي علي ظهرك مع فرد الساق اليسري إلي أعلي بصورة رأسية وثني الساق والركبة اليمني مع الارتكاز بها علي الأرض.

* امسكي بالفخذ اليسري من تحت الركبة مع أخذ نفس عميق وشد الساق ببطء إلي اتجاه الصدر، وحافظي علي الوضع 10 ثوان. كرري التمرين مرتين من كل جانب.

* الهدف: شد عضلة الساق جيداً وفردها حتي لا تشعري بتثاقل الساقين.

4 ــ شد عضلة الفخذين:

* استلقي علي الجانب الأيمن مع فرد الساق والارتكاز بالرأس علي الذراع اليمني.
* اثني الساق اليسري مع الإمساك بالقدم اليسري بالكف الأيسر لشد عضلة الفخذ الأمامية.
* خذي نفساً عميقاً وحافظي علي الوضع 10 ثوان مع الحفاظ علي الوضع. كرري التمرين مرتين لكل جانب.

* الهدف: شد عضلات الفخذين والحفاظ علي مرونتهما مع إمدادهما بالأوكسجين اللازم للتنفس والحفاظ علي اللياقة. 5 ــ شد الفقرات القطنية:

* نامي علي ظهرك مع ثني الركبتين في اتجاه الصدر.
* امسكي بالساقين بذراعيك مع أخذ نفس عميق وشد الساق إلي الصدر.
* حافظي علي الوضع لمدة 10 ثوان وكرري التمرين مرتين.

* الهدف: شد كل العضلات التي تقوي العمود الفقري لتجنب آلام الظهر والفقرات القطنية.

6 ــ الاسترخاء:

*  نامي علي الوضع المبين بالصورة مع فرد الذراعين علي طول الجسم وفرد الكفين في اتجاه السقف مع شد الوسط إلي الأمام والميل بالرأس إلي الجانب المفضل لديك.

* أغمضي عينيك وحافظي علي الوضع لمدة 30 ثانية.

* الهدف: في نهاية الجلسة يساعد هذا التمرين علي فك العضلات المشدودة.

lahona
الاسم *
البريد الالكتروني
الدولة
عنوان التعليق *
نص التعليق *