بالصور:9 تمرينات رياضية لشد البطن والمعدة
لهن – فاطمة بدار

تعانى كثير من الفتيات من وجود تقلصات وألام بالمعدة ، كما تعانى من ترهلات بمنطقة البطن ، لذا إليكِ مجموعة من تمارين البطن والمعدة للحصول على جسم رشيق خالى من الدهون .

 

  

الاستلقاء مع ساقيك معا، كما بالصورة (A)،  رفع ساقيك بضع بوصات ، ضغط الأرداف، رفع رأسك وانظر إلى أصابع قدميك (B)؛ و رفع ذراعيك فوق الفخذين وضخ ذراعيك إلى أعلى وأسفل مع الطاقة. تأخذ، يستنشق ثابتة طويلة لمدة خمس مضخات و، الزفير ثابتة طويلة لمدة خمس مرات (C). 

 

الجلوس طويل القامة مع مستقيم الظهر والخصر طويلة. فتح ذراعيك على التوالي إلى جانبيك في الكتف الارتفاع، فتح ساقيك أوسع من كتفيك، ثني قدميك من الكاحلين، وترسيخ مؤخرتك إلى حصيرة (A).

كما كنت يستنشق تدوير جذعك إلى اليمين وجولة على ركبتك اليسرى؛ الضغط على يدك اليمنى ضد الحافة الخارجية من قدمك اليسرى ورفع الذراع الخلفي الخاص بك على أعلى مستوى ممكن، والنخيل إلى أسفل (B).

الزفير كما كنت الانزلاق يدك اليمنى على طول القدم الخارجي الخاص بك في ثلاثة (C). يستنشق والعودة للبدء. تكرار التسلسل، أداء ثلاث مجموعات.

عناق كلا الركبتين إلى صدرك مع رفع رأسك إلى الأمام ومرفقيك واسعة (A). يستنشق مع التحكم كما يمكنك الوصول إلى ساقيك إلى الأمام وإلى الوراء بعمق لدعم عمودك الفقري (B). الزفير ببطء كما كنت تعميق العودة الى الموقف عناق الخاص بك، باستخدام سحب من الركبتين إلى الصدر والبطن لطرد المزيد والمزيد من الهواء من رئتيك (C). كرر ست مرات.

الاستلقاء على ظهرك مع يديك ، خلف رأسك ورفع مع ثني الركبتين بإحكام في صدرك (A)، و يستنشق ببطء وتحريف جذعك إلى اليمين حتى يربط الكوع الأيمن الخاص بك مع الركبة اليسرى، واستقامة الساق اليمنى إلى الأمام ، وربط الكوع الأيسر لركبتك اليمنى ومد ساقك اليسرى (B). تستمر بالتناوب الجانبين، واستكمال ست مرات من التقلبات.

 

الاستلقاء على ظهرك مع ضغط ساقيك معا بإحكام من ظهر الفخذين الداخلية لأعلى و يستنشق ببطء كما كنت رفع ساقيك فوق، التراجع حتى كنت متوازنة في منتصف كتفك وظهور ذراعيك (A). وتشير أصابع قدميك والزفير مع مراقبة استرجاع أسفل العمود الفقري الخاص بك، يميل جسمك قليلا إلى اليمين (B). عند تلامس دائرة ساقيك إلى اليسار ويستنشق ببطء (C)، تشير الجانب الأيسر من الجسم في حين يغرف تقاسم المنافع الخاصة بك ورفع مؤخرتك (D). تستمر عكس الاتجاه دائرة في كل مرة وكاملة ثلاث مرات.

 

الاستلقاء مع ساقيك معا، و تمتد ساق واحدة تصل إلى السقف على التوالي، وأقرب إلى عمودي ممكن (A). رسم الدوائر في الهواء مع ساقك عبر جسمك (B)، ثم إلى أسفل نحو الكاحل (C)، وعكس الإتجاه السابق (D). الحفاظ على تحركاتك التي تسيطر عليها. خمس دوائر كاملة في كل اتجاه ومن ثم تبديل الساقين.

استلقى مع ذراعيك العلوية، العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عن طريق أذنيك، وأسفل الساقين الخاص بك في المعارضة إلى أطراف الأصابع، والحفاظ على ظهرك مسطح والساقين والضغط معا بإحكام (A). يستنشق مع سيطرة ما وجهتم ذراعيك إلى الأمام والبدء في رفع ساقيك (B). عندما تكون ذراعيك موازية لأفخاذك، تبدأ تشمير نحو قدميك، التعبير عن فقرة واحدة في وقت واحد وعدم السماح لطرف الحوض إلى الأمام. الزفير ببطء كما كنت تنزل، لتحل محل كل فقرة 1 بوصة وراء حيث اتخذ تشغيله (C). تفعل هذه الخطوة ثلاث مرات.

الاستلقاء على معدتك مع جبينك أسفل، والفخذين الداخلية ضغطت معا بإحكام. وامتدت ذراعيك إلى الأمام إلى أسفل، و قدميك. رفع ذراعيك والساقين والصدر (A). يستنشق والزفير بشكل طبيعي كما كنت بالتناوب رفع الذراع اليمنى / اليسرى الساق (B) والذراع اليمين / اليسار الساق (C) دون لمسها، العد ببطء 1-10 وأنت تسبح، ورفع أعلى والوصول إلى فترة أطول مع كل العد التدريجي.

الجلوس على ورك واحد مع تمديد ساقيك ما يقرب من (تميل قليلا) إلى الجانب ومكدسة في الكاحل على الكاحل. كف اليد العليا تضغط على الفخذ الخارجي (A). يستنشق مع التحكم كما كنت رفع الورك بعيدا عن الأرض و رفع في الجذع (B). جلب اليد إلى الفخذ الخارجي الخاص بك وتحويل ذقنك إلى كتفك الخارجي (C). الزفير ببطء كما كنت خفض الجانب من الساق إلى الأرض و يستنشق ببطء كما يمكنك العودة كما كنت ، كرر ثلاث دورات.

lahona
الاسم *
البريد الالكتروني
الدولة
عنوان التعليق *
نص التعليق *